4. Oktober 2022

10.000 Schritte gehen Du sollst!

Auch ich mache von Zeit zu Zeit Fehler. Ein Fehler ist zum Beispiel, dass ich auch dazu neige Personen zu korrigieren, die eigentlich Experten sind. Neuzeitlich könnte man dies Sheldon-Syndrom nennen. Wenn man aber Laien Bullshit erzählt, kann ich einfach nicht die Fresse halten.

Eine Tochterorganisation einer Krankenkasse machte mit einer Ernährungsberaterin gemeinsame Sache, propagierte eine Körpervermessung mit elektronischer Waage, wohl wissend, dass die herkömmlichen Körperfettwaagen weder aus technischen noch aus körperlichen Gründen nicht in der Lage sind, hier wirklich genaue Werte zu liefern.

Gleichzeitig wurden die berühmten 10.000 Schritte propagiert und doch die Genauigkeit von Schrittzählungen der Fitnessbänder und -uhren, sowie des Handys gelobt. Zur selben Zeit beschwerte ich mich in meinem Blog eher über die Ungenauigkeit der Geräte. Mal eben 500 Schritte bei 30 Minuten Autofahren oder fortlaufende Kilometer im Sitzen beim “Armpendeln”, das ist genau das Gegenteil von genau.

Meine Argumentation, dass man sich nicht zu sehr der Technik aussetzen sollte und für die meisten Bewegung überhaupt das A und O ist, mit oben genannten Gründen passte wohl nicht in die Linie der vorgenannten Personen, schließlich hatte man ja ein Programm zu verkaufen, dementsprechend wurde meine Kritik kommentarlos gelöscht.

Aber schauen wir doch mal genauer… wie ist das mit den 10.000 Schritten und der Genauigkeit der Uhren? Pulsmessung am Arm, ist das sicher? Neuere Geräte bieten auch Funktionen wie Sauerstoffsättigungsmessung und die Überwachung des Schlafes an. Was ist davon zu halten?

Die Mär von den 10.000 Schritten…

Oft genug liest man, dass die 10.000 Schritte am Tag von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen sind. Aber ist das auch wirklich so?

Daniel Liebermann, von der Harvard Universität, hat die Aussage getroffen, dass die 10.000 Schritte vom ersten Hersteller eines kommerziellen Schrittzählers stammen. Die Firma hieß Yamsa Tokei und stellte den “Manpo-kei” her, was frei übersetzt “Zähler von 10.00 Schritte” heißt. Man entschied sich für den Namen, da dieser gut klang und Erfolg versprach, einen Beleg für den gesundheitlichen Nutzen gab es nicht.

Laut Experten wie Ingo Froböse liegt der Wert der Schritte, die wir am Tag gehen sollten, optimalerweise irgendwo zwischen 6.000 und 8.000 Schritte. Mehr Schritte, so man diese hinbekommt schaden natürlich nichts, bringen rein gesundheitlich aber auch keinen essenziellen Vorteil.

6.000 bis 8.000 Schritte, das dürfte sich für Bewegungstheoretiker schaffbarer anhören als 10.000 Schritte, die je nach Schrittlänge mal eben 5 bis 8 Kilometer Wegstrecke am Tag bedeuten.

Wie ist das mit der Genauigkeit?

Vor einiger Zeit machte das Team vom Magazin Markt des NDRs mal eine Sondersendung, wo Fitness-Gadgets unter die Lupe genommen wurden. Dort prüfte man auch die Genauigkeit sogenannter Fitnesstracker. Die Probleme der Tracker teilen sich aber auch die sogenannten Smartwatches und Sportuhren, da diese von der Technologie ähnlich arbeiten.

Die Abweichungen bei einem 2.000 m Testlauf lagen im Bereich von 8 – 45%.

Warum aber solche Abweichungen? Geht das nicht genauer?

Nun, die Messung erfolgt über sogenannte Lage- oder Bewegungssensoren. Wird ein bestimmtes Muster erkannt, wird die Bewegung als Schritt gezählt. Da hier in der Regel keine Helferlein am Schuh zur Hilfe kommen, können die Geräte nur erkennen, dies ist eine Bewegung, die in das vorprogrammierte Muster eines Schritts passt. Da die Messung durch die Veränderung der Position des Armes erfolgt, können genauso den Handtieren an einem Lenkrad oder das gelangweilte Pendeln eines Arms als Schritte gewertet werden. Dies führt zu Ungenauigkeiten und in der Regel zu mehr Schritten als man wirklich gemacht hat.

Abweichungen der errechneten Kilometer haben eher einen anderen Hintergrund. Werden die Kilometer auf Basis der Schrittlänge berechnet, ist es natürlich notwendig, dass man die eigene Schrittlänge kennt und in der zum Gerät gehörigen App erstmal einstellt. Dann erhält man verhältnismäßig genaue Werte.

Noch genauer wird es natürlich, wenn man Trainingsstrecken mit GPS trackt. Hier wird anhand von Wegpunkten die genaue Strecke aufgezeichnet. Wie genau das ist, richtet sich aber auch nach mehreren Faktoren. Die Leistungsstärke des GPS-Moduls für die Positionsbestimmung spielt hier eine entscheidende Rolle. Die Strecke ebenso, denn im Wald oder Großstadtdschungel hat man nicht immer freie Sicht zum Himmel. Auch das Messintervall kann hier eine Rolle spielen, ist dieses größer, wird das Tracking eckiger und ungenauer, bei kleineren Intervallen wird das Tracking detaillierter, jedoch geht diese Option natürlich mehr auf die Leistung des Akkus.

Sind Pulsmessungen am Handgelenk genau?

Erstmal muss man sich im Klaren sein, wie der Puls gemessen wird. Ein Lichtimpuls wird hierzu auf die Haut geschickt und die Reflexion wird gemessen. Je nachdem, wie stark das Blut mit Sauerstoff angereichert wird, ändert sich die Lichtabsorption. Aus dem Rhythmus von Systole und Diastole – die Begriffe kennen wir vom Blutdruck – und dem Blutvolumen wird dann ermittelt, wie hoch der Puls ist.

An sich ist dieses Verfahren medizinisch erprobt und sehr genau, jedoch können individuelle Gründe zu Fehlmessungen führen.

Dies können eine sehr dunkele Haut sein, starke Behaarung oder Tätowierungen als körperliche Gründe. Ein verschmutzter Sensor oder ein schlecht sitzendes Armband als technische Gründe und von seitens Bewegung sind ruckartige, heftige Bewegungen kontraproduktiv.

Das Armband der Uhr sollte so fest sitzen, dass die Uhr am Handgelenk nicht drückt oder einschneidet, aber so fest, dass selbige sich nicht verschieben kann. Gleichzeitig sollte man Armband und Sensor sauber halten, da sich hier schnell Dreck ansammeln kann. Wer das beachtet, sollte relativ genaue Werte bekommen können.

Wie ist das mit der Sauerstoffsättigung?

Das Messverfahren ist ähnlich zum Puls, nur dass hier statt grünlichem ein rötliches Licht gesendet wird. Unterschiedliche Sauerstoffgehalte erzeugen unterschiedliche Reflexionen auf unterschiedlichen Wellenlängen. So kommt, stark vereinfacht, das Gerät zu seinem Wert.

Erstaunlicherweise sind diese Werte relativ genau. Aus ähnlichen Gründen wie beim Puls können jedoch Abweichungen zustande kommen. Und in einem Versuch führten auch Messungen in verschiedenen Höhenlagen zu Abweichungen, wobei man hier sagen konnte: je größer die Höhe, desto größer die Abweichung.

Tendenziell werden die Werte immer zu hoch angezeigt, was bei großen Abweichungen dazu führen kann, dass bei einer gesundheitlich gefährlichen Sättigung immer noch Werte im Normbereich angezeigt werden.

Dementsprechend, würde ich diese Werte eher als Richtwerte als ein medizinisches Faktum sehen wollen.

Fitness auch im Schlaf?

Lagesensoren und Pulsmesser werden zurate gezogen, um zu erkennen, ob man schläft oder nicht. Hierin liegt auch das Problem. Abends auf der Couch beim Fernsehen kann man auch so sehr entspannen, dass die Uhr denkt, man schläft schon, was natürlich nicht der Fall ist.

Für den Schlaf ist es positiv, wenn man halbwegs regelmäßig in Bett geht und ausreichend schläft. Für eine grobe Auswertung, die dazu führen kann, dass man seine Schlafgewohnheiten überdenkt, sind diese Werte ausreichend. Eine richtige Schlafanalyse, bei der auch Muskelbewegungen, Augenbewegungen, Atmung und Hirnströme analysiert werden, kann diese nicht ersetzen. Selbst mit einer Atemanalyse mittels der Uhr sind die Werte medizinisch nicht brauchbar. Sollte hier eine Funktion etwa die Gefahr einer Schlafapnoe erkennen, so ist diese medizinisch mit Ärzten abzuklären, um zu vermeiden, dass Messungenauigkeiten oder -lücken, zu der Aussage des Geräts geführt haben.

Also alles Käse oder was?

Im privaten Umfeld kann man die Geräte durchaus nutzen, um Richtwerte zu bekommen. Es kann auch leistungsfördernd sein, wenn man erkennt, dass man anfangs vielleicht nur 5.000 Schritte geschafft hat und irgendwann locker 10.000 Schritte am Tag gehen kann.

Für den Hausgebrauch sind die Geräte auch eine gute Trainingsunterstützung, um daran sein Training auszulegen. Profis haben hier andere Möglichkeiten und dort werden bei den betreuenden Medizinern auch ganz andere Untersuchungen durchgeführt, um die Leistungsgrenzen zu beurteilen.

Man sollte aber nicht den Fehler machen, sich von der Uhr stressen zu lassen. Zu leicht können die Geräte einen zwanghaften Druck aufbauen. Dieser Druck hat dann oft einen gegenteiligen Effekt, der die Leistung, den Schlaf oder was auch immer man erreichen will, eher einschränkt als verbessert. Wer dauerhaft Probleme mit dem Schlaf hat oder unzureichende Sauerstoffwerte angezeigt bekommt, sollte dies mit dem Mediziner seines Vertrauens klären. Und wenn man sich wegen des Leistungsfortschritts unsicher ist und man sich nicht sicher ist, wie man vorgehen soll, sollte vielleicht über eine Trainingsbetreuung, sei es in einem Verein oder durch einen eigenen Trainer nachdenken.

Fitnesstracker, Smartwatches und Sportuhren können definitiv eine Hilfe darstellen, man sollte diese aber nicht überbewerten und sein ganzes Leben nur noch an den Werten dieser Geräte ausrichten.

Quellen:
  • https://www.rtl.de/cms/10-000-schritte-am-tag-ein-marketing-mythos-so-viele-schritte-reichen-wirklich-4929617.html
  • https://www.businessinsider.de/leben/vergesst-10-000-schritte-so-viel-muesst-ihr-wirklich-gehen-r27/
  • https://wolff-sports.de/news/hilfreiche-tipps-bei-verletzungen/wie-genau-ist-die-optische-pulsmessung/
  • https://www.galaxus.de/de/page/wie-gut-eine-sportuhr-die-sauerstoffsaettigung-misst-20956
  • https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_praxis_service/gesundes-wissen/schlaf-analyse-optimierung-smart-device-technik.html

Foto: Norbert Beck / Beitragsbild-Layout: canva PRO und Norbert Beck / Motiv: Amazfit T-Rex 2


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Mal im Ernst, jeder der schreibt macht mal irgendwann Fehler. Die Texte in diesem Blog werden vor Veröffentlichung mit einer Basic-Version von languagetool.org geprüft, so das zumindestens die gröbsten Fehler draußen sein sollten. Damit haben, die Texte in diesem Blog schonmal weniger Fehler, als die die unserer hiesigen Heimatzeitung und das will schon was heißen.
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Norbert Beck

Einst wollte er nur laufen, dann kamen gesundheitliche Rückschläge, die Pflege eines Angehörigen und damit ein jahrelanges Leben am gesundheitlichen Limit. Nun ist er wieder auf dem Weg zurück und sagt immer noch "Ich bin schlank, man sieht doch nicht!" Seine Ziele: Gesünder leben, Kilos verlieren, Spaß haben und irgendwann wieder laufen.

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