23. Mai 2022

Laufen anfangen – Trotz Asthma und Übergewicht

Eigentlich sollten längst die ersten Laufberichte wieder in meinem Blog stehen. Die Realität hat mich nur wieder zurückgeworfen. Mein Magen spielt Spielchen, eine Hautverletzung an einer Stelle wo man diese lieber nicht haben will und wo diese beim Gehen und laufen eher nervt, auch der Kreislauf und das Luftholen haben mich etwas aus der Bahn geworfen.

Trotzdem, das Ziel steht: Ich möchte wieder – in meinem Tempo – von Eschwege nach Wanfried und zurück laufen können – ohne dass ich hinterher einen Defibrillator oder ein Atemzelt brauch oder hinterher 3 Tage nur noch rückwärts laufen kann. Und das trotz eines Übergewichtes, was derzeit noch enorm ist und wo die meisten Medizinmänner vom Laufen eher abraten würden und einem Asthma, was gerade in der Winterzeit bei mir doch eher nervig wird.

In dieser Reihe, möchte ich Euch zeigen,

  • wie das trotzdem gelingen kann.
  • auf was man als Laufeinsteiger oder Wiedereinsteiger achten sollte.
  • was die Trends beim Laufen sind und was absoluter Blödsinn.
  • wie man Spaß an der Sache behält und auch wie man sich vielleicht nicht so ernst nimmt.

Falls ihr mit mir dranbleibt, kann ich leider nur eins machen: Ich kann Euch nicht versprechen, dass ihr Euch nicht auch irgendwann Laufschuhe kaufen wollt und auch mit dem Laufen anfangt. Das Positive: Wenn es mir gelingt, wieder in die Spur zu kommen, kann man dann ja irgendwann eine Runde zusammen drehen.

Fangen wir doch mal bei den Handicaps an, denn manch einer wird sich sagen: Der Typ hat Asthma, zieht sicher auch so genug Nebenluft und mit einem Übergewicht von locker mal 60 Kilo über Zielgewicht macht er sich nur die Knochen kaputt.

Asthma Bronchiale ist eine Atemwegserkrankung, die viele Ausprägungen haben kann. Um es mal einfach zu sagen: Das Asthma gibt es nicht. Wenn Dir jemand sagt, dass er auch an Asthma leidet, kann dies eine ganz andere Ausprägung haben, als wie man selbst hat. Daher sollte man so dümmliche Sprüche, wie „Mein Mann hat auch Asthma, der kann aber…, stell Dich nicht so an“ doch besser stecken lassen und sich darüber freuen, dass der Mann noch kann. Es könnte aber auch anders sein.

Was bedeutet es Asthma zu haben?

  • Atemnot
  • Kurzatmigkeit
  • Atemgeräusche wie Pfeifen oder Brummen
  • Engegefühl in der Brust
  • Trockener Husten, oft auch Reizhusten
  • das Risiko eines Anfalls

Ich nenne hier mal nur die gängigsten Symptome.

Das erste Mal, wo ich es unbewusst mit Asthma zu tun hatte, war ein Trainingslauf, der mich über die sogenannte Blaue Kuppe – einer Steinformation eines einstmals erloschenen Vulkans in unserer Region – führte und wo ich das erste Mal einen starken Hustenanfall bekam. Gefühlt stundenlang stand ich da und konnte nichts anderes als Husten. Real dauerte der Vorfall keine Viertelstunde und als ich dann weiter trabte, um wieder heim zu kommen, spürte ich, dass es nur noch mit verringerter Leistung voranging. Wollte ich schneller machen, fing der Husten wieder an und ich bekam ein seltsam beklemmendes Gefühl im Brustbereich.

Die Symptome kamen immer schneller und machten so das Training irgendwann unmöglich. Noch schlimmer: Ich bekam Probleme im Alltag. Treppensteigen, mal eben schnell jemand hinterher hasten, Anstiege…

Das klingt alles nicht lustig und da fragt sicher der ein oder andere zurecht: Und damit willst Du laufen?

Ja, klar. Denn Asthma ist schlimm. Es kann auch der Einstieg zu schlimmeren Krankheitsbildern wie COPD sein, aber richtig behandelt und medikamentös eingestellt, kann man auch als Asthmatiker leben wie jeder andere auch.

Früher hatte Asthma seinen Schrecken. Diagnostiziert, hieß es quasi warten auf den einen Anfall, wo man keine Luft mehr bekommt und dann den letzten Schneider braucht. Heute haben dank gut wirksamer Medikamente eine Lebenserwartung wie jeder andere Mensch, können sich (wenn auch manchmal mit Einschränkungen) belasten wie jeder andere.

Wichtig ist hier, das man einen Lungenarzt des Vertrauens hat, der mit dem Patienten auf Augenhöhe agiert und dafür sorgt das die Medikation passt.

Bei mir war das Asthma lange Zeit abgeglitten, was auch mit einer schwierigen Ärztesituation zusammenhing, wo ich über mehrere Jahre quasi nur Vertretungsärzte gesehen habe, die nichts entscheiden wollten und immer wieder auf den nicht mehr vorhandenen eigentlichen Arzt verwiesen.

Dank neuem Arzt, neu eingestellter Medikation geht es hier wieder aufwärts. Lediglich im Winter hab ich manchmal Probleme. Insbesondere wenn irgendwelche Knalltüten auf die Idee kommen, mal wieder lackiertes Holz durch ihre Öfen zu hauen, wodurch ein ekelhafter Geruch entsteht, der meine Bronchien reizt.

OK, wir haben das Asthma… Da ist aber noch das Gewicht.

Ja, Ärzte empfehlen bei massivem Übergewicht gerne Schwimmen – unpraktisch, wenn man dann wie ich eine Chlorallergie hat -, Radfahren – auch Fahrräder haben ein Maximalgewicht – oder Walking. Und ich muss zugeben, ich kann sie verstehen.

Beim Laufen wirkt ein Gewicht vom bis zum 7fachen des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke ein. Nehmen wir der einfachheitshalthalber einen potenziellen Läufer mit 150 Kilo, da sprechen wir von etwas mehr als einer Tonne, die auf dem Gelenkapparat lasten. Und ja, das kann zu Problemen führen.

Überlastungen von Bänder und Sehnen, Ermüdungsbrüche um nur mal zwei der Hauptprobleme zu nennen.

Nur, wer – egal mit welchem Gewicht – zieht als Laufanfänger schon die Laufschuhe an und läuft mal eben 10 Kilometer um den Block?

Für Laufanfänger wird hier gerne der Intervallstart in diversen Tutorials, Büchern oder auch Kursen empfohlen. Und ich muss sagen, dass die Idee dahinter etwas für sich hat und so simpel wie einfach ist.

Man läuft an und läuft etwa 2 Minuten, darauf folgt eine Gehpause. In dieser Gehpause wird, wie der Name gesagt gegangen, ruhig strammes gehen, nach etwa einer Minute trabt man wieder an. Diese Intervalle wiederholt man ein paar mal, bis man bei 30, 45 oder 60 Minuten Trainingsdauer ist.

Fällt einem das Intervall zu leicht, erhöht man den Laufanteil, läuft also z. B. drei Minuten statt nur zwei, oder später eben vier oder 5, bis man irgendwann eine halbe Stunde oder Stunde locker durchlaufen kann.

Warum nun eigentlich diese behutsame Steigerung?

Im Alltag sitzen, die meisten von uns viel oder haben immer gleichförmige Bewegungsabläufe. Eigentlich vollkommen dem entgegen wofür der menschliche Körper konzipiert ist. In der Urzeit musste man kilometerweit laufen, um das Mammut zu erlegen, Beeren zu finden oder eben Wasser. Hier ist uns viel verloren gegangen. Nicht nur das: Unser Knochenapparat, unsere Muskeln, unsere Sehnen haben sich an dieses langweilige Leben gewöhnt.

Das Problem ist: Ballert man viel rein, kann das anfangs viel Spaß machen und man fühlt sich wie der Held. Man kann aber unbewusst auch Muskeln und Sehnen überfordern. Eines der bekanntesten Symptome ist der bekannte Muskelkater.

Allerdings gibt es hier auch Probleme , die wir oft erst nach Wochen merken. Weil die regelmäßige Überlastung oder auch Fehlbelastung, zu viel kaputt macht. Und wenn dann das Laufen schmerzhaft wird, ist es auch sehr schnell wieder Ende mit dem sportlichen Leben und genau das will man mit dem behutsamen Steigern vermeiden.

Ein viel zu junger Kollege von mir meinte damit angeben zu müssen, dass er jetzt auch laufen würde. Neugierig nachgefragt wurde was vom dritten Lauf und 1,5 Kilometern erzählt, die er in Volltempo durch gebügelt sei und wollte quasi – wie ein Hund hechelnd, die Belohnung haben, weil er doch so sportlich ist. Und dann kam der dicke Mann vom Nebenbüro und meinte trocken: „Für 1,5 Kilometer würde ich nicht mal an meinem Schuhschrank gehen und die Laufschuh herausholen und was er mit dem Harakiri bezwecken wolle?“

Mit einem Gewicht von 150, 160, 170 Kilo läuft man allerdings auch nicht mal ebenso aus dem Stand 1,5 Kilometer. Hier muss man auch realistisch sein. Je mehr Gewicht, umso höher das Risiko sich einen kapitalen Motorschaden einzuhandeln.

Bänderrisse, Überlastung der Sehnen, Ermüdungsbrüche… alles dauert Wochen, um es wieder sauber auszukurieren. Und in der Zwischenzeit?

Nein, das Ziel kann es nicht sein, sich einen Motorschaden einzuhandeln!

Vor einem Jahr waren 30 Meter vom Auto zum Briefkasten ein Problem für mich. Heute gehe ich oft zu Fuß an die Arbeit. Und mal eben ein Stündchen oder zwei ohne größere Pause umhergehen ist – so nicht mein Rücken oder eines meiner sonstigen Probleme nervt – keine große Sache mehr.

Ich war auch recht überrascht, als im letzten Herbst meine Trainerin mir das OK gab, als ich fragte das ich gerne Laufen antesten würde. Ich vermute, sie hätte eh geahnt, dass ich es so oder so versucht hätte.

Mein erster Testballon war eine normale Trainingsrunde. Etwa 40-45 Minuten gehen stand auf dem Plan. Einfachen gehen, als ob man spazieren geht. Ich hatte mir einen Teich ausgesucht, wo ich nach jeder Runde wieder beim Auto ankam. Die erste Runde bin ich locker gegangen. In der zweiten Runde bin ich dann angetrabt. Der Tempounterschied zwischen gehen und traben war nur marginal, aber es war ein ganz anderes Gefühl.

Und genau darum ging es mir. Andere Belastungen setzen zu können. Zumindest ab und zu wieder für kurze Distanzen das alte Laufgefühl haben. Einen Fortschritt zu sehen. Auf Schleichfahrt gehen… 😉

Ja, das ging ganz gut. Nur manchmal, da hatte ich das Gefühl vor stolz gleich nach vorn überzukippen oder war es durch die ungute Gewichtsverteilung am Bauch?

Danach ging ich noch eine Runde wieder normal und war stolz wie Oskar.

Der Schritt vom regelmäßigem Gehen zum leichten Traben ist meines Erachtens nicht so groß, wie von der Couch zum Läufer. Damit sollte auch die Belastung für Knochen, Gelenke und den restlichen beteiligten Muskeln und Sehnen nicht zu groß werden. Und mein Ziel ist es auch nicht gleich die Laufkilometer hochzudrehen oder das Tempo deutlich zu steigern.

Das erste Ziel ist es immer wieder so eine leichte geänderte Belastung mit einfließen zu lassen, ohne zu viel zu belasten.

Wichtig ist es hier auch ein Gefühl für seinen Körper zu haben oder zu entwickeln.

Wenn man merkt, dass das Training allzu unbehaglich wird, wenn irgendwo Schmerzen auftauchen, dann Training runter. Es bringt nichts, sich mehr kaputtzumachen als man überschauen kann. Schließlich soll man in 4, 6, 8 oder mehr Wochen auch noch Spaß am Laufen haben und nicht die PECH-Formel ausprobieren. Kennt Ihr nicht? Erkläre ich dann in einem meiner nächsten Beiträge, zu dem ich dann hoffentlich wieder beweglicher glänzen kann.

Man sollte sich halt bewusst sein, dass man Laufen nicht mal eben in 5 Minuten lernt. Geige, Gitarre oder Klavier spielen dauert auch seine Zeit und will gelernt sein.

Foto: Alle Bilder canva PRO / Layout: canva PRO und Norbert Beck


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Norbert Beck

Einst wollte er nur laufen, dann kamen gesundheitliche Rückschläge, die Pflege eines Angehörigen und damit ein jahrelanges Leben am gesundheitlichen Limit. Nun ist er wieder auf dem Weg zurück und sagt immer noch "Ich bin schlank, man sieht doch nicht!" Seine Ziele: Gesünder leben, Kilos verlieren, Spaß haben und irgendwann wieder laufen.

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