von Irgendwer in der strahlenden Fitnessindustrie muss vor einigen Jahren auf einen riesigen goldenen Knopf gedrückt und verkündet haben, dass das Rad hiermit offiziell neu erfunden wurde. Die Botschaft war denkbar simpel: Trink einfach das Zeug ohne Zucker, dann wirst du schlank, wunderschön und lebst wahrscheinlich nebenbei noch ewig.
Klingt nach einem verdammt guten Deal, oder?
Einfach literweise Cola Zero in sich hineinschütten, während man auf der Couch eine fettige Pizza einverleibt – und zack: Kalorien ausgetrickst, das System ausgedribbelt, die Matrix durchgespielt.
Wenn das Leben doch nur manchmal so herrlich einfach wäre.
Ganz nutzlos sind Zero-Getränke allerdings nicht. Wer eine zuckerhaltige Limonade durch die zuckerfreie Variante ersetzt, nimmt mit diesem Getränk tatsächlich weniger Zucker und deutlich weniger Kalorien zu sich. Gerade als Zwischenschritt kann das sinnvoll sein. Aus einer Dose ohne Zucker wird dadurch aber noch lange kein Gesundheitsgetränk – und aus einer insgesamt verkorksten Ernährung keine ausgewogene.
Genau hier liegt der Unterschied, den Werbung und Social Media gern unter den Tisch fallen lassen: Ein Produkt kann die kalorienärmere Alternative sein, ohne deshalb besonders gesund zu sein.
Süßstoff ist nicht gleich Süßstoff
Schau dir bei nächster Gelegenheit einmal das Kleingedruckte auf zuckerfreien Kaugummis, Bonbons oder anderen Süßigkeiten an. Dort steht häufig der schöne Satz:
„Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“
Dieser Hinweis betrifft vor allem sogenannte Zuckeralkohole oder Polyole wie Sorbit, Maltit, Xylit oder Erythrit. Größere Mengen davon können im Darm Wasser binden und zu Blähungen oder Durchfall führen. Mit den typischen Süßstoffen einer Cola Zero – beispielsweise Aspartam, Acesulfam-K oder Sucralose – darf man diese Stoffgruppe allerdings nicht einfach in einen Topf werfen. Für Lebensmittel mit einem hohen Anteil zugesetzter Polyole ist der Warnhinweis in der EU ausdrücklich vorgesehen.
Auf gut Deutsch: Wer eine ganze Packung zuckerfreie Bonbons inhaliert, verbringt den Nachmittag möglicherweise nicht schweißgebadet auf dem Laufband, sondern in sehr persönlicher Zwiesprache mit der heimischen Sanitärkeramik. Das ist dann zwar Bewegung, aber nicht unbedingt das geplante Fitnessprogramm.
Wird der Körper von Süße „ausgetrickst“?
Eine beliebte Geschichte lautet ungefähr so: Die Zunge meldet „süß“, die Bauchspeicheldrüse schüttet vorsorglich Insulin aus, anschließend kommen keine Kohlenhydrate an und zwei Stunden später verlangt das Gehirn aus Rache eine Familienpackung Erdnussflips.
Das klingt logisch, ist wissenschaftlich aber nicht so eindeutig belegt.
Unterschiedliche Süßstoffe können im Körper unterschiedlich wirken. Auch die Reaktionen einzelner Menschen sind nicht identisch. Eine feste Kettenreaktion nach dem Muster „Süßstoff führt automatisch zu Insulinausschüttung und anschließend zu Heißhunger“ lässt sich aus der bisherigen Forschung jedoch nicht ableiten.
Kontrollierte Studien zeigen teilweise kleine kurzfristige Vorteile beim Körpergewicht, besonders wenn Süßstoffe Zucker ersetzen und gleichzeitig insgesamt weniger Energie aufgenommen wird. Für einen verlässlichen langfristigen Abnehmerfolg ist die Beweislage dagegen deutlich schwächer. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt deshalb, Süßstoffe nicht als zentrale und dauerhafte Strategie zur Gewichtskontrolle zu betrachten. Diese Empfehlung ist bedingt – sie bedeutet nicht, dass jeder Schluck Zero gesundheitsschädlich wäre.
Der entscheidende Punkt ist viel unspektakulärer: Spart das Zero-Getränk tatsächlich eine zuckerhaltige Limonade ein, kann es hilfreich sein. Wird es nur zusätzlich konsumiert oder als Freifahrtschein für den Rest des Tages verstanden, löst es überhaupt nichts.
Zero bei Diabetes: Werkzeug, aber keine Therapie
Auch bei Diabetes muss man differenzieren. Ein zuckerfreies Getränk lässt den Blutzucker in der Regel nicht auf dieselbe Weise ansteigen wie die entsprechende zuckerhaltige Variante. Wer damit regelmäßig gezuckerte Softdrinks ersetzt, kann seine Zuckeraufnahme deutlich reduzieren.
Das macht Zero-Produkte zu einem möglichen Werkzeug – aber nicht zu einer Behandlung und schon gar nicht zu einem Gesundheitselixier.
Die größere Selbsttäuschung beginnt dort, wo aus „enthält keinen Zucker“ plötzlich „ist gesund“ wird. Eine zuckerfreie Limonade liefert normalerweise weder Ballaststoffe noch nennenswerte Mengen hochwertiger Nährstoffe. Sie kann Zucker ersetzen. Mehr sollte man ihr nicht andichten.
Wie gefährlich sind die Süßstoffe selbst?
Auch hier lohnt es sich, die chemische Keule wieder einzupacken und genauer hinzuschauen.
Aspartam wird im Körper vollständig zerlegt. Dabei entstehen unter anderem Phenylalanin, Asparaginsäure und geringe Mengen Methanol – Stoffe, die auch im normalen Stoffwechsel oder in gewöhnlichen Lebensmitteln vorkommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet Aspartam und seine Abbauprodukte bei den üblichen Aufnahmemengen weiterhin als sicher. Eine wichtige Ausnahme sind Menschen mit Phenylketonurie: Sie müssen Phenylalanin meiden und entsprechende Warnhinweise beachten.
Andere Süßstoffe werden nur teilweise oder kaum verstoffwechselt und größtenteils wieder ausgeschieden. Sämtliche in der EU zugelassenen Süßstoffe müssen vor ihrer Zulassung gesundheitlich bewertet werden; ältere Stoffe werden zudem schrittweise neu bewertet.
Immer wieder wird außerdem über mögliche Veränderungen des Darmmikrobioms diskutiert. Dazu gibt es interessante Forschung, aber keine einfache Antwort, die für jeden Süßstoff, jede Menge und jeden Menschen gleichermaßen gilt. Aus ersten Hinweisen die pauschale Aussage „Süßstoff zerstört den Darm“ zu bauen, wäre genauso unseriös wie die Behauptung, die Stoffe seien vollkommen bedeutungslos.
Das echte Problem schwimmt oft neben dem Süßstoff
Während sich im Internet alle gegenseitig mit Aspartam-Studien bewerfen, geraten die banaleren Nachteile gern aus dem Blick.
Da wäre zunächst der Säuregehalt. Viele Softdrinks enthalten Phosphorsäure, Zitronensäure oder andere Säuerungsmittel. Auch ohne Zucker kann häufiger und langer Kontakt mit solchen Getränken den Zahnschmelz angreifen. Wer den ganzen Tag schluckweise an einer Dose nippt, setzt seine Zähne immer wieder der Säure aus. Zuckerfrei bedeutet deshalb nicht automatisch zahnfreundlich.
Dann ist da die Gewohnheit. Wer jedes Getränk extrem süß braucht, trainiert sich möglicherweise an, dass Wasser, ungesüßter Tee oder weniger süße Lebensmittel langweilig erscheinen. Ob Süßstoffe den Appetit auf Süßes grundsätzlich verstärken, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Als persönliche Gewohnheit kann die dauernde Suche nach maximaler Süße trotzdem zum Problem werden.
Und schließlich bleibt die simple Erkenntnis: Die meisten Zero-Softdrinks sind keine Nährstoffquelle. Sie liefern Geschmack, Flüssigkeit und je nach Produkt Koffein – aber keine nennenswerten Ballaststoffe und normalerweise auch keine relevanten Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen.
Das muss ein Genussmittel auch nicht leisten. Man sollte es nur nicht mit Mineralwasser, Obst, Gemüse oder einer vernünftigen Mahlzeit verwechseln.
Die Nieren brauchen keine Chemie-Panik
Besonders wild wird es, wenn behauptet wird, die Nieren müssten wegen der „ganzen Chemie“ in Zero-Getränken permanent Überstunden machen.
So funktioniert der Körper nicht.
Die Nieren filtern und regulieren ununterbrochen Bestandteile des Blutes. Dass ein zugelassener Süßstoff ausgeschieden wird, bedeutet nicht automatisch, dass die Nieren dadurch überfordert oder vergiftet werden. Auch die Tatsache, dass ein Mensch Medikamente einnimmt, macht aus jeder Dose Softdrink einen zusätzlichen „Zementsack“.
Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung können allerdings besondere Vorgaben für Flüssigkeitsmenge, Koffein, Phosphat, Kalium oder andere Inhaltsstoffe haben. In diesem Fall gelten nicht die Weisheiten eines Fitness-Influencers, sondern die individuellen Empfehlungen der behandelnden Fachleute.
Für gesunde Menschen ist die sinnvollere Kritik an großen Mengen Zero-Limonade wesentlich unspektakulärer: Wer zwei Liter Softdrink trinkt, trinkt häufig entsprechend weniger Wasser. Außerdem können je nach Produkt viel Säure und Koffein zusammenkommen.
Cola Zero ist nicht automatisch ein Energy-Drink
Auch das wird gern durcheinandergeworfen. Eine koffeinhaltige Cola, eine koffeinfreie Zero-Limonade und ein hoch dosierter Energy-Drink sind nicht dasselbe.
Deshalb hilft nur der Blick auf das Etikett.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geht bei gesunden Erwachsenen davon aus, dass einzelne Koffeinmengen bis 200 Milligramm und über den Tag verteilte Mengen bis 400 Milligramm im Allgemeinen keine Sicherheitsbedenken hervorrufen. Für Schwangere gilt ein niedrigerer Tageswert von 200 Milligramm aus allen Quellen. Empfindliche Menschen können allerdings schon bei deutlich geringeren Mengen mit Herzklopfen, Unruhe oder Schlafproblemen reagieren.
Zwei große Energy-Drinks können je nach Marke und Dosengröße einen beträchtlichen Teil dieser Menge liefern. Ob damit ein Grenzwert erreicht oder überschritten wird, lässt sich aber nicht pauschal behaupten. Entscheidend ist der tatsächliche Koffeingehalt – plus Kaffee, Tee, Pre-Workout-Booster und alles andere, was im Laufe des Tages noch dazukommt.
Koffein als Abnehmhelfer?
Koffein kann Müdigkeit verringern und die Aufmerksamkeit steigern. Vor dem Sport kann es manchen Menschen helfen, sich leistungsfähiger zu fühlen. Daraus entsteht allerdings kein magischer Fettverbrennungsschalter.
Wer auf der Couch sitzen bleibt, kann sich auch mit drei Espressi keinen Marathon zusammenkoffeinieren.
Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper zudem an bestimmte Wirkungen. Vor allem später Koffeinkonsum kann den Schlaf beeinträchtigen. Schon einzelne Mengen von etwa 100 Milligramm können bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen, wenn sie zu nah an der Schlafenszeit aufgenommen werden.
Und schlechter Schlaf ist für Ernährung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden selten eine brillante Strategie. Der vermeintliche Fitnesshelfer kann so indirekt genau die Gewohnheiten erschweren, die man eigentlich verbessern wollte.
Was bleibt am Ende übrig?
Das alles bedeutet nicht, dass ab sofort niemand mehr eine eiskalte Dose Zero anfassen darf. Eine zuckerfreie Limonade ist weder flüssiges Gift noch der Untergang des Abendlandes.
Sie ist aber auch kein Wellnessgetränk.
Wer bisher jeden Tag gezuckerte Cola trinkt und auf Zero umsteigt, kann damit Zucker und Kalorien einsparen. Das ist ein realer Vorteil. Wer glaubt, deshalb seine restliche Ernährung nicht mehr hinterfragen zu müssen, sitzt dagegen einer ziemlich bequemen Illusion auf.
Zero-Produkte können eine Brücke sein. Sie können beim Reduzieren von Zucker helfen und gelegentlich einfach schmecken. Sie ersetzen aber weder Wasser noch Schlaf, Bewegung, Gemüse, Ballaststoffe oder vernünftige Essgewohnheiten.
Die ehrlichste Regel ist deshalb nicht besonders spektakulär:
Wasser und ungesüßte Getränke bilden die Grundlage. Zero darf Genussmittel oder Übergangslösung sein. Und die Menge entscheidet mit darüber, ob aus einer gelegentlichen Dose eine Gewohnheit wird, die den Alltag beherrscht.
Süßstoffe tricksen nicht die Matrix aus. Sie lösen auch nicht automatisch Heißhunger, Diabetes oder Nierenschäden aus. Sie ersetzen schlicht Zucker durch intensive Süße mit wenig oder keinen Kalorien.
Was wir aus dieser eingesparten Energie machen, liegt anschließend immer noch bei uns.
Bildinformationen:
Foto: Norbert Beck, mit Google Gemini und Google Nano Banana bearbeitet
Komposition des Beitragsbildes: Norbert Beck mit Unterstützung von canva pro
Rechtschreibung
Die Interpunktion und Orthographie dieses Textes sind frei erfunden. Eine Übereinstimmung mit aktuellen oder ehemaligen Rechtschreibregeln wäre rein zufällig und ist nicht beabsichtigt.
Fehler? Klar, ich bin auch nur ein Mensch! Vor der Veröffentlichung lasse ich meine Blogposts von einer KI (z. B. ChatGPT) auf Rechtschreibung und Grammatik prüfen, um die gröbsten Patzer auszumerzen. Das Ergebnis ist sauberer als so mancher Zeitungsbeitrag – und das will was heißen! 😉
Teile die Beiträge
Hat dir der Artikel gefallen? Teile ihn in deinem Lieblingsnetzwerk! Egal ob Social Media, Messenger oder anderswo – das Teilen und die Likes der Leser sind der Applaus für mich als Blogger und Vlogger. Jeder geteilte Post bringt landpirat.de mehr Leser, mehr Austausch und noch mehr Spaß am Bloggen. Also, klick auf „Teilen“ und leg los!
Werde Teil von Landpirat.de!
Deine Meinung ist gefragt! Schreib mir deine Gedanken in die Kommentare oder schick mir eine Nachricht über das Kontaktformular oder die E-Mail im Impressum. Folge mir auf Facebook, X, Mastodon, Blue Sky, Instagram, Threads, Tumblr oder YouTube, um keine neuen Posts oder Videos zu verpassen. Gemeinsam machen wir landpirat.de zu einem Ort voller spannender Geschichten – dein Input macht den Unterschied!
Kommentare
